这个选题源自我自己的一个实验——从今年2月底开始，到目前差不多2个半月的时间，目标是养出更加健康美好的肉体。

先来解释下所谓「健康美好」，健康隐形，美好显性，身体外观就像一面镜子，让内在状态向外投射：

• 腹部平坦意味着脂肪没有集中堆积，反之容易出现内脏脂肪超标，甚至可能引发脂肪肝、心脏病等问题，臀腿部和手臂上的赘肉也是同理；

• 各种外在体态问题（我就比较严重）回归本质几乎都是是呼吸和发力问题，也会影响日常的状态和运动表现，长期可能导致慢性疼痛、器官压迫、呼吸受限等健康问题。

marketing同学一定都知道：要抓就抓显性痛点，相对于keep healthy，外形美好一定更让我们行动和表改变的动力。

不妨以此为目标，来试一试。

因此，今天就以自己为案例，讲讲一个普通人如何通过简单、易操作、不节食的方式，初步达成自己外形目标的方法。

首先说说我的情况，应该是相当有难度的开局：

➡️身兼互联网公司CMO及芋艿和猫IP主编、外加两家猫客厅的管理运营，以及外部不定期的咨询、内训，不仅多线程，深度工作的时间也很长，需要消耗的精力及工作压力偏大。

➡️在很长一段时间，为了维持体重，我的日常饮食基本是以低碳为主（其实是错误的方式），此前在北京工作的四年，几乎靠各种生酮代餐作为午餐，因为没有好好吃饭+工作压力大，导致大半年月经出走。

➡️年龄35+，小基数，苹果型，基础代谢偏低，运动能力较弱，还有比较严重的肩膀内扣、肋骨外翻和呼吸问题。

基于以上，我所采取的方法应该适合忙碌的职场30+女生参考，如果你年龄更小，或者大基数、运动能力好，当然可能更容易、更快取得进步。

我给自己的目标是：体脂率保持20-21%（不追求过低，因为再低会影响生理期和大脑工作）；腹部更平坦、肌肉含量提高、体态更挺拔。

在2个多月的时间，我的体重稳定掉了1公斤，体脂率从23降到了21（说明掉得基本是脂肪），腹部更平坦了一些，肩膀形态更正常（之前内扣和翼状肩胛都比较严重），肋骨外翻有一些改善，背部也有变薄，甚至有些许线条。

体脂率：

腹部状态，虽有肉但没有赘肉：

肩膀内扣有所改善，更舒展：

背部有一点线条感：

在这立叠个甲！这里说得“美好”是和自己对比，而不是小红书网红、健身博主、vlog达人（也根本没必要啊！），毕竟健身不是我们的主业，也并不靠外形或者颜值吃饭。只是能够有往更好地方改善，有更好的身材和姿态，代表健康状态改善，就足够了。

更值得一提的是我的妈妈，在这段时间内，妈妈和我一样进行天然饮食+锻炼，不吃零食（我家几乎没有任何包装零食）。她的身体状况、身材也出现了很大变化——60+的年龄从60kg减到了56kg，皮肤状态甚至比我好很多。

而在这两个月期间，我每天吃得远比之前多，生理期开始零误差每月准时而来，处理各类工作的精力集中、反应能力也没有丝毫影响（毕竟3、4月是整一个忙疯的状态）。

为了让本公众号的读者们们更容易理解，我准备用品牌营销的逻辑和方法来类比说明。这样，一方面可以复习下咱们的专业，一方面还能get健康减脂增肌方式，一举两得。

不过，我不希望大家直接跳到「拿去用的方法」，而不去理睬底层逻辑。因为只要你有这个念头，不理逻辑，只搬方法，一定会行为走形。

原因是，认知如果没有充分达成一致，你只会接受你认知内的方法，比如我，如果在认知层面抗拒碳水，认为碳水就是会令人长胖，就会一直低碳饮食，不仅吃一点就涨称，还影响身体健康。

这和品牌营销的逻辑也一样，如果你不深入了解和认同最基本的逻辑，随便拿一些表层方法去模仿或借鉴，肯定达不到预期效果。

因此，请你从这里开始完整阅读、了解整套方法，再根据自己的判断，决定是否接纳和尝试。

好，那我们开始，重点讲四个方法。

一、通过身体自运行系统调节

大脑会有自己既定的ROI，你只能影响，无法对抗。

简单来说，就是大脑认为你应该拥有的体重，以及维持该体重所需要的能量摄入和支出比例。按marketing的逻辑说就是：每个人的大脑都有自己定义的roi（投入产出比）。

比如，正常体温有一个数值，体重也有一个稳定数值，这个数值不受任何主观意志的控制。但和体温相比，体重数值的范围很宽泛且可以变化，个体差异性也很大。

大脑会根据你当前的状态，比如脂肪细胞的储备、身体对热量的预期（比如处于青春期和孕期，大脑就会认为你需要更多的热量储备）以及目前的压力值来综合判断：

我还要摄取多少热量（用食欲去增加）以及基础代谢值是多少（用消耗去调节）

那么，理想状态是，我们让大脑相信：正处于一个热量足够的状态，可以提升我的基础代谢去消耗更多，帮助我管理食欲去控制摄入。

这就解释了，为什么节食制造热量差，只会短期生效且迅速反弹：就像你做投放的时候，投手告诉你，可以先提高出价放量（类似制造热量差），让计划跑出去，短时间拉低roi（体重），但过一段时间后就要拉高，因为你不允许roi一直这么低。

这里的「你」就是「大脑」，投手就是「行为」，因为大脑确定了roi，即使你通过节食、热量差让体重快速下降，也必然会卡平台和反弹，因为大脑识别到你缺少能量出现了危机，从而更进一步降低基础代谢，把脂肪和热量锁住，尤其特别容易堆积在腹部。

你越来越辛苦地控制饮食，而大脑认为你处在能量短缺的状态下，会降低基础代谢去搞一个合理值出来，等于辛苦做了白功夫。

那么，要做的事情很简单。就是让大脑主动去找一个合理的roi，而不是一个偏高的值。

要理解这一点，我们就要明白，为什么大脑会倾向于让你多摄取能量并降低基础代谢呢？

有两个非常值得重视的诱因：1、胰岛素；2、皮质醇

瘦素（一种由脂肪细胞分泌的激素，主要参与调节食欲、代谢和能量平衡）让大脑明白「我的能量足够了」，但如果胰岛素偏高或敏感度失调，会造成干扰，让瘦素传递的信号无法被大脑捕捉。

而皮质醇更讨厌了，不仅会直接增肥腹部（指令脂肪往腹部堆积），还会进一步刺激胰岛素。

那其实减重和减脂的方向就非常明确了，不是少吃、节食，以及搞一堆花里胡哨的16+8、5+2、液断、断碳……这些乱七八糟的花活，而是两件事：1、提升胰岛素敏感性；2、减少皮质醇。

精加工食物里富含的糖、添加剂和反式脂肪是导致胰岛素波动、降低其敏感性的核心诱因，因此，想管理体重体脂，最最重要的第一法则就是：

日常以天然食物+简单烹饪为主，同时拒绝任何精加工非天然食物、尤其包装类食品、饮料、奶茶、炸物等，严格控糖摄入，减少血糖波动的食物摄取。

更简单一些，就是便利店、超市里的常温包装食品货架、含糖饮料、任何奶茶、烘焙店的任何面包、任何网购零食原料表超过3种，都不应该出现在你的食谱里。

除此之外，天然食物摄取规避重油盐、糖、勾芡、高温油炸的烹饪方式。就可以正常吃。甚至不需要考虑刻意热量差，吃到热量平衡即可（基本等于吃饱）。

就这么简单。

我自己在2月底之后，几乎没有摄取过任何精加工食品，包括曾经万分喜欢的各种小面包，以及基本戒掉酒精。且提升了正餐的摄入量，三餐每顿饭都吃饱，一定要吃主食，执行了一个月，发现体重体脂都是阶梯往下降。

三餐大家比较好坚持，如果饿了想吃点零食，可以用玉米、香蕉、芋头、无糖低温酸奶替代奶茶以及各种花里胡哨的健康小零食。

皮质醇的管理更复杂一些，需要我们对压力进行管理，特别是压力较大的人，这里有三点大家注意：

1、不要过度运动（真的不需要follow专业健身博主什么一周五练之类的）因为她们不需要应付老板职场内卷AI替代，但我们的压力已经够大了。

2、尽力保证睡眠，不要熬夜

3、晒太阳散步20-30分钟（这也是我在这2个月里最推荐的一种方式，晒太阳散步不仅能降低胰岛素敏感、降低压力抑制皮质醇，还能集中训练自己的呼吸和体态）

当你做到这些，就会逐渐改变大脑「ta要增加能量储备」的判断，从而让定点体重慢慢下降，且无论如何都不会反弹——我有好几次聚餐或旅游吃得比平时多很多，也很快恢复回落。

二、三大营养元素配比

认真监控和测三大营养元素比例，就像分配你的投放预算

再来看第二件事：饮食结构或者营养元素比例，也就是碳水、脂肪和蛋白质的比例。这也是关键之处：比如A品牌和B品牌的投放预算都差不多，但投放在不同平台的预算比例不同，效果极有可能截然不同。

关于三大营养元素比例，市面上各种理论可太多了，比如生酮、高蛋白、高碳日低碳日等等。在这里，我建议大家遵循中国居民膳食指南给到的比例即可，这也是最接近原始人类的营养元素摄入比例：

碳水50-55%；蛋白质15-20%，脂肪20-30%

注意：一定不要断碳！否则非常影响我们的大脑运作和生理期。尤其是用脑较多的同学，碳水里的葡萄糖是大脑功能的主要来源。但是碳水一定是从天然食物中摄取，尤其蔬菜和粗粮，如果希望尽快减脂，可以适当克制一些精致碳水摄入，比如吃糙米、玉米替代一顿白米饭（但不严格要求）。

也不要拒绝脂肪，毕竟你肯定不想垮脸。

我们追求的，是整体形象而不仅仅是体重，无论断碳还是低脂，都会影响气血，面色、脸部状态。

给大家看下减脂期我的脸部状态（素颜iphone前置拍摄，忽略我额头没抹匀的防晒霜），还是比较健康饱满的，相比之前节食、断碳要好很多。

我每天的食谱大概是：

早：燕麦+无糖酸奶+姜黄粉做隔夜燕麦，加一个鸡蛋、一点香蕉、一点小番茄

中：中式家庭炒菜一荤一素+150g-200g米饭（食物品种多元，最好有绿色植物）

晚：和中午一样，或者超级碗wagas这种健康餐（必须吃主食）

夜宵：无糖酸奶+一点燕麦、芋头或山药（如果觉得主食不够可以加一点）

这样算下来，差不多正好达到上述三大元素的比例。

给大家一个方法，也是我们做营销的常见方法：量化管理——日常监控各种数据，实时优化调整。

注意，记录不是为了热量差，而是保证摄入元素的配比合理。

可以用薄荷app，或者丢给你的龙虾记录分析——真实记录在初期尤其重要，除了三大营养元素的占比，还能提醒你把糖控制在合理的比例内（你记录了就会发现，其实糖是最容易超标的）。

在饮食结构上还有几点tips，如果暂时做不到也没关系，属于附加分：

1、在饮食中更多注意摄入：三文鱼（omega3）、姜黄粉（抗炎）、发酵食物（泡菜、豆浆等，膳食纤维含量比蔬菜更高）、橄榄油

2、吃饭的时候先吃蔬菜和蛋白质，能更好稳定食欲

3、细嚼慢咽（确实有效，但我做不到）

三、增肌

增肌像做品牌，给自己造护城河，前提是方法要对

我们在《品牌营销全链路营销方法》课程中讲过，品牌和营销是两件事，品牌积累认知资产，营销促使用户行动。把品牌做厚，不仅在长期有利于护城河搭建，还可以节省营销投入，让营销的费比持续下降，roi稳步提升。

增肌的本质其实很类似做品牌：肌肉就像为身体打造了一条护城河，可以保护骨骼和关节，还可以提胰岛素敏感性，因为肌肉可直接消耗血糖并提升糖类储备，更利于减脂。

尤其对女性来说，当雌激素不断减少直至绝经后，肌肉就成为调节激素和提升基础代谢的支柱，现在就要储备起来。

增肌的干货方法太多了，容易踩坑的地方也不少，这里说说几个我的教训：

1、其实力量训练仅仅是增肌的一个步骤，力量训练只完成了“破坏”的过程，真正的增长其实发生在练后的恢复阶段，其中就是补充和休息。而我在很长时间忽略了后者。

也就是说，练后必须补充蛋白质（如鸡蛋、牛肉、）和快碳（如米饭、香蕉），对女性来说，最好是一个小时之内补充——这也是为什么我们不能过于在意热量差，不然幸幸苦苦消耗了热量，根本舍不得马上补充，但这样就会导致无效增肌。

此外，再次强调下，普通人要控制训练的频次和强度，一旦对身体造成压力导致皮质醇爆棚，很容易影响睡眠。

2、在力量训练之前，要先学会呼吸和正确发力。我在初期进行背部肩部训练时，一直很难感知我的肩胛骨发力，甚至感受不到它的存在。还有所谓「收紧核心」、「脚底发力」也没有真正学会——当你发力不对的时候，很多练习甚至会有反作用。

后来因为体态问题去专门做了康复训练和呼吸课，渐渐找到了我失联已久的肩胛骨，开始锻炼我的前锯肌，以及学习如何呼吸到后背，怎么做肋骨下沉，以及重新学习怎么正确走路（自从开始研究走路，我发现身边绝大多数人的走路姿势都是有问题的，强烈建议大家去系统学习下）。这样再去进行力量训练，才会正确发力，并取得正向效果。

3、除了健身房练习，也可以叠加充分利用碎片化时间，尤其是掌握了发力和呼吸方法之后，比如早上练练肩背、核心或者做哑铃胸部提升。

四、心态调整和自我激励

像洞察用户一样理解、引导和激励自己，是决定胜败的重要因素

无论是减脂还是增肌，最关键的部分，和品牌营销的本质是一样的：在深度洞察用户（这是只你自己）内心的基础上，尝试引导和激励，不去强行扭转心智，而是去一步一步影响和调整。

第一、减脂或减肥不是靠毅力，我们在第一部分说过，大脑是有自主决定权的，roi由它决定，就像你无法决定自己的体温一样。

因此，我们一定要用长期主义的视角来看待「养成美好健康肉体」——这是一个没有deadline的计划（因为一直到dead的）。你吃了这么多不该吃的或者身体精神压力一直很大，才导致大脑对体重做出了错误的判断，要调整到一个合理roi（体重），也需要一定的时间。

不要着急，慢慢引导自己，其实最好的状态就是体重缓慢下跌，而不是突降，后者往往流失的是肌肉水份，很容易反弹。

第二、有效激励自己。不吃任何精加工食品和零食、控糖，坚持抗阻训练和呼吸、体态训练、坚持散步。这些看似简单但也并不容易，毕竟现代社会的诱惑太多了，我的方法是，给自己定一个目标。

比如我这次的目标是「比基尼自由」，所以提前买了好几件比基尼，激励自己往美好身材努力。

第三、正视任何困难和问题（你会遇到的问题一定非常多，就像你的工作一样，不是这里出问题就是那里出问题），面对这些，正确的态度就是：遇到问题解决问题。

比如有时我会很快入睡，但很早醒来——减脂期遇到这个问题，很可能是皮质醇升高，那么一方面要降低运动强度，一方面及时补充碳水，尤其晚餐的干净碳水摄入量。

还有就是扁平足和副足舟骨突出，散步久了也会出现疼痛（长期走路发力不对导致），因此，不适合长时间跑步或步行等，但依旧可以有其他方式进行锻炼。

说完这四点，再借这个话题说说大家常见的误区，在marketing领域和减脂增肌领域都是如此：

那就是，战略无比随意，战术无比复杂。在战略、底层逻辑上花的心思太少，各种表面复杂的花活太多。

其实，好的做法恰恰相反，底层逻辑认知足够、战略稳定，战术一定非常简单好执行，效果出来也是顺其自然的。

饮食运动健康也是如此，做对事、做更少的事，让结果自然呈现。

而底层逻辑和认知体系，恰恰是需要深度学习和实验迭代的大工程。我发现身边现很多朋友、同事对此都很重视但表现得又不重视——没有真正投入时间去深度学习和正确规划。只尝试一些道听途说的方法和结论。而在战术上又搞得眼花缭乱：6+8、5+2轻断食、高中低碳日、放纵日……这些花活对职场人来说属于自虐，记住都很不容易，还要承受压力，在细节上也很容易顾此失彼。

与此对比，上文所说的「一刀切拒绝工业糖和精加工、过度烹饪食物」+「吃丰富、多元的天然食物」是不是非常简单的方法？

理解逻辑+化繁为简才是正道。

今天就说到这里啦。

下一篇讲健康美好肉体的内容估计会在今年10月更，在此期间，除了保持上述的做法之外，我打算在增肌方面适当调整强度提升效果、尝试hit对体脂率是否有帮助、增加对大脑更有益的营养元素补充。上述做法的系统规划和效果验证到时也会如实告知大家。

祝各位都拥有美好健康的肉体和高效灵活的大脑。

好了，看到这里先去扔零食和买比基尼吧。快！行动！

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