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设计：J｜编辑：Shiyun｜撰文：菜妈

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白水

天气一热，总担心孩子中暑，喝水不够…尤其是带出门户外、运动，恨不得他运动间隙就把水喝个够？

👉 但结果往往是：补水方式不对，反而可能让孩子觉得发腻、胃胀，甚至影响运动中的舒适度和补水效率。甚至因为把含糖饮料当水喝，影响运动中的舒适度和能量状态。

到底什么才是适合儿童的运动饮料？什么时候只需要喝白水？

作为一个家有两个男孩子的家长，我也给大家支支招，看看我们家是怎么做的 

还给大家整理了 2026 年的运动饮料清单，可以加小助手，回复【运动饮料】！

水占儿童和青少年体重的 60%–75%，这个比例会随着年龄增长和体脂含量增加而下降。水对体温调节、营养物质运输、废物排出、维持血容量等都很重要。^[1]

儿童和成人相比，体温调节确实有一些不同。

▶️ 比如，孩子相对于体重来说体表面积更大，在炎热环境中更容易受到外界热量影响；

▶️ 同时，儿童运动时的出汗反应、汗液电解质丢失和成人也不完全一样。儿童运动营养相关综述也提醒，孩子在低水合状态下，可能面临更高的体温调节压力。^[2]

在运动和炎热环境下，孩子会通过出汗、呼吸等方式丢失水分。

水分不足时，不仅会影响体温调节，也可能让孩子更容易疲劳、头晕、注意力下降，严重时还会增加热相关疾病的风险。^[3]

✖️ 但这并不意味着：孩子一运动就必须喝运动饮料。

更现实的问题是：孩子在运动、比赛和户外玩耍时，常常顾不上主动喝水；如果天气热、运动时间长、出汗多，水分丢失就更容易累积。

所以，对孩子来说，补液不应该完全依赖「渴了再喝」，而是要由家长和老师提醒，运动前、中、后都安排好喝水。

💦 简单说：儿童运动补液，重点不是「喝得越多越好」，而是：及时、分次、看场景。

那到底喝什么？🤔

先记住一个基本判断：▶️ 多数普通运动，水就是首选。

💦 如果只是日常玩耍、普通体育课、1小时以内的训练，大多数情况下，白水就是最合适的选择。

《AAP 面向家长的建议》也提到，孩子运动前、中、后都要注意喝水。

▶️ 9-12 岁儿童在剧烈运动或出汗时，一般可每 20 分钟喝约 3–8 盎司水，也就是约 90–240 ml；

▶️ 青少年大约每小时 34–50 盎司，也就是约 1000–1500 ml，但仍要结合体型、天气、运动强度和口渴感调整。[4]

💦 只有在运动时间更长、天气更热、出汗更多时，比如夏天户外训练、足球篮球比赛、跑步、网球课，运动时间超过 1 小时，或者孩子明显出汗很多，这时可以考虑含电解质的饮品。因为汗液中不只有水，也会带走钠、氯等电解质^[2]

💦 至于糖，也不是绝对不能有。对于长时间、高强度、出汗多的运动，适量碳水可以帮助补充能量。

儿童运动营养相关综述中也提到：

▶️ 运动少于 1 小时，水通常足够；

▶️ 超过 60 分钟，或在高温高湿环境中运动时，可考虑含约 6% 碳水、钠约 20–30 mEq/L 的运动饮料。换算成钠，大约是每 100mL 含钠 46–69mg；折算成食盐，相当于每 500mL 饮料约含 0.6–0.9g 食盐 [5]

但这不是说孩子日常运动都要喝运动饮料，更不是说糖越多、矿物质越多越好。碳水浓度过高，反而可能影响胃排空，让孩子运动中胃胀、发腻、不舒服。^[3]

🩷总结就是：多数情况下，水是首选；运动时间长、天气热、出汗多时，再考虑含钠和适量碳水的电解质饮品。

 ▍第一类：【能量饮料】不适合孩子  ❌

▶️ 典型代表：红牛、东鹏特饮、魔爪、乐虎、日加满等。

✅ 科学原理：典型成分是咖啡因、瓜拉纳、牛磺酸等。AAP 关于运动饮料和能量饮料的临床报告明确指出，含刺激成分的能量饮料不适合儿童青少年，运动饮料和能量饮料也不应该混为一谈。^[3]

 ▍第二类：【普通含糖饮料/果汁】不适合作为运动补液主力 ❌

▶️ 典型代表：可乐、雪碧、各种果汁等。

✅ 科学原理：这类饮料主要有两个问题：

① 气体多。可乐、雪碧这类碳酸饮料含有大量气体，孩子运动后大量喝，容易打嗝、胃胀、肚子不舒服。

② 糖分高。含糖汽水、纯果汁的糖浓度通常不低，但缺乏电解质，渗透压偏高，可能影响水分吸收速度，也容易让孩子越喝越渴、胃里发腻。^[3]

 ▍第三类：【运动饮料】只适合长时间、高强度、出汗多场景  💦

▶️ 典型代表：佳得乐、健力宝、尖叫等。

✅ 科学原理：运动超过 1 小时、高温高湿、比赛/训练强度较大时，含碳水和钠的运动饮料才更有意义。^[5]

*这类不建议普通体育课、日常玩耍、短时间训练优先选择；如果孩子有肾脏疾病、高血压风险或需要限制钠摄入，更应避免自行选择高钠饮品。

 ▍第四类：【电解质饮料/营养素饮料】名字很健康，具体看配方 🤔

▶️ 典型代表：外星人电解质水、宝矿力水特、三得利水漾力、脉动维生素饮料、农夫山泉力量帝，以及一些儿童电解质品牌等。

✅ 科学原理：这类饮料常会突出“电解质”“维生素”“矿物质”“运动补水”等概念，看起来比普通含糖饮料更健康，但并不代表都适合孩子运动后喝。真正要看的，还是钠和糖/碳水化合物。

【钠含量】如果钠含量很低，甚至为 0，即使包装上写着「电解质」，也更接近风味饮料，不能指望它承担运动后补钠的作用。

【糖含量】如果糖或碳水含量不低，那本质上仍然是一种含糖饮料。孩子只是普通运动、日常玩耍，并不需要靠它来补维生素或矿物质。[3] 

 ▍第五类：【椰子水】天然清爽，但不完美 🥥

✅ 科学原理：椰子水口感清爽，很多家长会觉得它比普通甜饮料「天然一点」。从成分上看，椰子水确实有自己的特点：钾含量比较突出。

按 USDA 天然椰子水数据估算，每 100g 椰子水大约含钾 250mg。也就是说，200mL 椰子水大约能提供 500mg 钾；如果喝到 500mL，钾可能达到 1000mg 以上。

但运动大量出汗时，更需要重点关注的往往是水和钠。椰子水的钠含量差异比较大：USDA 天然椰子水数据约为 105mg/100g，而不少市售包装椰子水标注的钠可能只有 20-40mg/100mL（跟上面说的推荐的钠含量差了一半左右）。

所以，椰子水不能简单等同于标准运动饮料。它可以偶尔作为孩子运动后的风味补水选择，但如果是长时间、高强度、大量出汗，更应该看具体产品的钠含量。

建议：

1️⃣ 选无添加糖的纯椰子水。

2️⃣ 不要把椰子水当水大量喝。

3️⃣ 如果孩子有肾脏疾病、需要限制钾摄入，或正在使用影响血钾的药物，不建议随意大量饮用。

4️⃣ 如果确实是长时间、大量出汗，又想用椰子水作为基础饮品，可以在确认产品钠含量较低的前提下，少量加盐调配；但不建议作为日常必需品。^[2][5]

 ▍DIY 调配法 

市售运动饮料、电解质饮料不一定都不行，但确实很难同时做到：孩子愿意喝、糖不过高、钠含量合适、口味又清爽。所以，家里也可以根据运动场景，做一些简单调配 

▶️ 总原则是：

 ✅ 如果是中等强度运动、户外活动、孩子出汗比较多：可以在约 500 ml 淡果汁水中加入 0.3–0.5 g 食盐，普通户外运动可以从 0.3 g 盐/500 ml 开始；出汗较多时，可以到 0.5 g 盐/500 ml。

0.3–0.5 g 食盐大约提供 118–197 mg 钠，折合约 24–39 mg 钠/100 ml，属于比较温和的补钠水平。

 ✅ 如果运动超过 1 小时 / 高温高湿 / 大量出汗，可以把 500 ml 饮品中的食盐量提高到 0.6–0.9 g。这个范围大约对应 47–71 mg 钠/100 ml，口味会更咸，也不是日常运动都需要。

⚠️ 不过要特别提醒：

这个配方不是口服补液盐，也不适合腹泻、呕吐、发热等疾病补液；如果是高温下长时间比赛、出汗特别多，还需要根据运动时间、出汗量和孩子状态调整。^[5]

为了更直观地判断这些饮料到底适不适合孩子运动后喝，我把目前整理到的 38 款饮料，按照「儿童运动补液场景」做了适用场景分类。

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⚠️ 先说明一下判断标准：

① 标准运动补液型

钠约 40–70 mg/100 ml，碳水/糖约 4–8 g/100 ml。更接近标准运动补液思路，适合长时间、高强度、出汗多的运动场景。

② 补钠控糖型

钠含量合适，但糖很低或无糖。适合出汗较多、想补一点钠，但不想摄入太多糖的人群。

③ 轻中度活动可选型

钠含量一般，或者钠还可以但糖偏高/偏低，不算典型运动补液型。适合普通户外活动、轻中度运动、孩子不爱喝白水时偶尔作为风味补水选择。

④ 不适合作为运动补液主力

钠含量低、0 钠，或者糖/碳水不低但补钠不足。这类更像风味饮料、维生素饮料或普通甜饮料，不建议作为孩子运动后的主要补液选择。

⑤ 高钠特例

钠＞100 mg/100 ml，明显高于普通运动饮料范围。只适合高温、长时间、大量出汗的特殊运动场景。普通体育课、日常玩耍、短时间训练，没必要选择这类高钠饮品。

*我特别标注了「果葡糖浆」想说明一下，果葡糖浆虽然跟蔗糖、葡萄糖一样都是添加糖，但是果葡糖浆通常含有较高比例果糖。

对长时间耐力运动来说，葡萄糖/麦芽糊精搭配少量果糖，确实可能提高碳水吸收和利用效率；但对多数孩子的普通运动来说，并不需要这么复杂^[4]。

过量果糖主要在肝脏代谢，长期高频喝这类含糖饮料，可能增加肝脏脂肪合成和代谢负担。

鉴于很多饮料会添加「果葡糖浆」，所以想想特别标注下。

多数情况下，水就够啦！

运动时间长、天气热、出汗多时，也就是运动超过 60 分钟，或高温高湿、孩子明显大量出汗，再考虑含钠和适量碳水的电解质饮品。^[5][6]

看标签时，重点看钠和糖，不要只看包装上的「儿童」「电解质」「维生素」。

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最后，你的日常给孩子喝什么？

留言区来说说呀！

▍参考文献

[1] The Role of Hydration in Children and Adolescents—A Theoretical Framework for Reviewing Recommendations, Models, and Empirical Studies. Nutrients. 2025;17(17):2841.

[2] Bar-Or O. Nutritional considerations for the child athlete. Canadian Journal of Applied Physiology. 2001;26 Suppl:S186–S191. doi:10.1139/h2001-053. PMID:11897894.

[3] Schneider MB, Benjamin HJ; Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate? Pediatrics. 2011;127(6):1182–1189. doi:10.1542/peds.2011-0965.

[4] Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(4):452-457.

[5] American Academy of Pediatrics / HealthyChildren.org. Choose Water for Healthy Hydration.

[6] Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & Child Health. 2013;18(4):200–202.

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